Inhalt auf einen Blick
Wer innerhalb der eigenen vier Wände Muskelmasse im Bereich der Arme und Schultern aufbauen möchte, greift zu Hanteln. Diese Trainingsgeräte sind sehr effektiv und einfach zu verwenden. Wichtig ist die Auswahl der richtigen Hanteln und passender Übungen – je nach Kondition, Kraft sowie Zielsetzung.
Diese Hantelarten für zu Hause gibt es
Die sogenannte Kurzhantelstange ist besonders verbreitet. An beiden Enden lassen sich Gewichte in Form von Hantelscheiben aufschrauben. Diese kann man hinsichtlich Durchmesser sowie Gewicht und Material variieren und so die Hantel stets an die eigenen Wünsche anpassen.
Die Curlstange funktioniert im Prinzip ähnlich wie die normale Kurzhantelstange. Sie weist jedoch eine wellenförmige Biegung auf. Dadurch kommen die Handgelenke in eine bestimmte Position, wodurch die Leistung maßgeblich beeinflusst werden kann. Unter anderem klappen mit einer solchen Stange das Trizepsdrücken und die Bizepscurls.
Alternativ zu den Hanteln mit montierbaren Scheiben gibt es im Handel solche Modelle, die aus einem Guss gemacht sind und daher nicht einstellbar sind. Sie bestehen meistens aus Kunststoff. Diese Modelle gibt es in vielen verschiedenen Größen. Von einem halben Kilogramm bis hin zu mehreren Kilogramm wird Diverses angeboten.
Die Langhantel funktioniert genau wie die Kurzhantel; lediglich die Stange ist länger. Meistens lassen sich hier mehr und schwerere Gewichte montieren, weil man die Langhantel eher mit beiden Atmen gleichzeitig benutzt. Häufig kommt sie in Kombination mit einer Hantelbank zum Einsatz.
Diese weiteren Details unterscheiden moderne Hanteln
Hanteln unterscheiden sich vor allem hinsichtlich des Komforts beim Training. Wer keine Schwielen an den Händen haben möchte, greift zu Varianten mit gepolsterten Griffen. Alternativ dazu gibt es Hanteln, bei denen man weniger schnell abrutscht – die Stangen sind in der Mitte leicht aufgeraut. Dann sollte man allerdings Handschuhe tragen, um die Haut zu schonen.
Inzwischen gibt es viele Modelle am Markt, die farbenfroh daherkommen oder eine ungewöhnliche Form haben. Diese sehen gut aus, weshalb sie ohne Bedenken zum Beispiel im Wohnzimmer gelagert werden können. Kleine, eher feminin gestaltete Varianten eignen sich besonders für Gymnastikübungen, bei denen geringe Gewichte von Vorteil sind.
Wer sich nicht festlegen möchte, was das Gewicht angeht, sollte sich ein Hantel-Set anschaffen. Hier muss man nicht jedes Mal die Scheibe mithilfe einer großen Mutter abdrehen und austauschen, sondern man greift einfach zu der Hantel, die gerade für das Training gebraucht wird. Auch für Frauen gibt es bereits Hantelsets, die nur über geringes Gewicht verfügen.
Wichtig bei allen Hanteln: Eine gute Verarbeitung und eine hohe Langlebigkeit. Eine Hantel kann durchaus auf den Boden fallen, weil man die Übung noch nicht so gut beherrscht oder unkonzentriert war. Das sollte sie aushalten! Bei einem Modell aus Kunststoff hat der Boden eher eine Chance, heil aus der Sache herauszukommen, als bei einer Hantel aus Metall!
Diese Übungen mit Hantel sind sinnvoll: Ausfallschritte
Klassische Kniebeugen kennt jeder. Wer gerne möchte, dass diese Übungen besonders effektiv ausgeführt werden, nutzt Kurzhanteln – eine pro Seite – und macht statt Kniebeugen in gewohnter Manier einfach Ausfallschritte. Wichtig: Die Übungen müssen sauber ausgeführt werden, damit die Gelenke nicht zu stark belastet werden!
Die Pose mit einem Knie auf dem Boden wird für ein paar Augenblicke gehalten. Danach geht man wieder nach oben. Der Körper bleibt gerade. Eine Fußsohle bleibt jeweils flach auf dem Boden. Das Knie befindet sich in einem 90-Grad-Winkel zum Boden.
Schulterdrücken mit Kurzhanteln im Stehen
Beim Schulterdrücken kommt ebenfalls die Kurzhantel zum Einsatz. Man hebt die Hanteln parallel zur Schulter, mit den Handöffnungen nach vorne. Nun drückt man beide Arme gleichzeitig gerade nach oben. Sind die Arme fast vollständig ausgestreckt (nicht gänzlich durchdrücken), sinken sie mitsamt der Hantel zurück auf Höhe der Schulter. Mehrere Wiederholungen sind sinnvoll. Als Variation kann man beim nach oben drücken die Hanteln um 90 Grad eindrehen und in der Abwärtsbewegung zurückdrehen.
Rudern auf der Stelle
Diese Übung stärkt den Rücken und die Oberschenkel. In jede Hand nimmt man eine Kurzhantel. Danach gehen Sportler in die Knie und beugen den Oberkörper im 45-Grad-Winkel nach vorne.
Die Hanteln werden nach oben gezogen, bis sie den Oberkörper berühren. Hier kurz halten und danach den ganzen Bewegungsablauf wiederholen. Wichtig dabei: Der Rücken bleibt gerade, die Übung wird konzentriert ausgeführt!