Die 5 besten Trapezmuskel Übungen! Trapezmuskel Training erklärt

Inhalt auf einen Blick

Trapezmuskel Training leicht gemacht und erklärt! Viele Internetnutzer suchen nach Übungen, um den Trapezmuskel oder auch Musculus trapezius zu trainieren. Mit diesem Beitrag möchten wir die Antworten auf die Fragen nach den richtigen Trapezmuskeltraining – Übungen und Geräten geben. Aber was ist der Trapezmuskel eigentlich genau, wo liegt er? Dies sollte man zunächst klären, um sich anschließend mit den richtigen Übungen für den Trapezmuskel zu befassen.

Trapezmuskel erklärt

Der Trapezmuskel ist ein Muskel, welcher vom Hinterhauptbeim bis zu unseren Brustwirbeln reicht. Der Trapezmuskel verläuft seitlich bis zu unseren Schulterblättern. Im Lateinischen bedeutet trapezius, man mag es vermutet haben, trapezförmig. Es gibt weitere Bezeichnungen für den Trapezmuskel, so etwa Kappenmuskel oder auch Kapuzenmuskel. Bezeichnend ist der Name Trapezmuskekl übrigens schlicht, weil die beiden dreieckigen Einzelmuskeln gemeinsam ein Art Viereck oder eben weitläufiger ein Trapez bilden.

Der Trapezius dient also der der Stabilisierung der Schultern und des oberen Rückens. Mit dem richtigen Training in diesem Bereich lassen sich Rückenschmerzen zu vermeiden. Der Trapezius beginnt direkt unter dem Schädel, verläuft den Hals hinunter und über die Schultern. Dann setzt sich der Trapezmuskel über die Wirbelsäule in V Form fort.

Festzuhalten ist also: Der Trapezmuskel ist ein großer Muskel, welcher sich am Nacken bzw. im oberen Bereich des Rückens befindet. Mit dem richtigen Training kann man auch Wirbelsäulenprobleme entgegenwirken. Bitte stets einen Experten konsultieren.

Wie kann man den Trapezmuskel trainieren?

Wer den Trapezmuskel trainieren möchte, wird zumeist auf Ruderübungen setzen wollen. Mittels jener Ruderbewegungen kann man recht präzise und gezielt den Trapezmuskel trainieren. Bei dieser Art der Übungen, wie bei anderen Übungen auch, ist es allerdings kaum möglich lediglich den Trapezmuskel zu trainieren, denn auch der Bizeps, die Schultern und der Latissimus werden bei den Trapezmuskelübungen beansprucht.

Achtung: Anfänger sollten sich zu Beginn des Trapezmuskel Trainings nicht übernehmen und langsam und sanft beginnen!

Die Trapezmuskel Übungen auf einen Blick

1. Den Trapezmuskel unterstützen mit einer simplen Übung

Zunächst sollte man klären, was man eigentlich erreichen möchte. Wer nicht gerade Bodybuilder werden möchte, kann dem Trapezmuskel mit dieser Übung auf die Sprünge helfen und dabei den Rücken stabilisieren: Hierfür stehen man einfach aufrecht und drückt die Schulterblätter allmählich zusammen. Diese Position hält man für ca. 3 Sekunden, um dann wieder locker zu lassen. Für diese Übung gibt es auch das eine oder andere Hilfsmittel, so zum Beispiel Widerstandsband.

Bestseller No. 1

Gritin Fitnessbänder [5er Set] Widerstandsbänder mit 5 Stufen, 100% Latex Fitnessband Resistance mit Deutscher Übungsanleitung & Tragebeutel, Gymnastikband für Muskelaufbau, Yoga, Pilates

Sicher und langlebig: Die Fitnessbänder bestehen aus 100% Latex bester Qualität, ist ungiftig, geschmacklos und hautfreundlich. Hochwertiges und hochelastisches Material bietet perfekte Reißfestigkeit und Haltbarkeit.
5 Widerstände für verschiedene Trainer: 5 Fitnessbänder mit 5 Widerstandsstufen zur freien Auswahl der richtigen Trainingsintensität. Es ermöglicht den Körpermuskeln, allmählich und sicher zu trainieren. Egal, ob Sie ein erfahrener Athlet oder Anfänger, männlich oder weiblich sind, Sie können basierend auf Ihrem aktuellen Trainingsniveau den richtigen für Sie auswählen.
Geeignet für Multi-Training: Mit diesen perfekten Widerstandsbändern können Sie Muskelverspannungen in verschiedenen Teilen aus verschiedenen Richtungen trainieren. Ideal für Kraft- und Flexibilitätstraining wie Fitness, Gewichtsverlust, Yoga, Pilates usw. Diese Bänder können problemlos an jedem Ihrer Fitnessprogramme teilnehmen.
Super tragbar: Die Fitness Bänder sind leicht und faltbar und braucht nur wenig Platz. Sie passen problemlos in Ihre Aufbewahrungstasche (mitgeliefert) und können zu Hause, im Fitnessstudio oder auf Reisen verwendet werden. Sie können jederzeit und überall Ganzkörpertraining frei durchführen, wie Sie wollen.
Lieferumfang: 5X Gritin Widerstandbänder, 1X Aufbewahrungstasche, 1x Beschreibung in 6 Sprachen (einschließlich Deutsch).

2. Mit Shrugs den Trapezmuskel aktivieren

Eine weitere beliebte und schnell umzusetzende Trapezmuskel Übung sind die Shrugs, die sich mit oder oder ohne Hanteln durchführen lassen. Hierfür hebt man die Schultern so hoch wie man kann und tut dabei so als wolle man mit den Schultern die eigenen Ohren berühren. Nun hält man diese Position für kurze Zeit , um dann wieder zu entspannen. Diese Übung sollte man nun häufig bis zu 20 Mal wiederholen. Den Effekt dieser Übung kann man mit kleinen Hanteln (Kurzhanteln) während der Übung steigern. Shrugs lassen sich auch mit der Langhantel gut machen.

Hier gibt es ein Top Video zu den Shrugs. Achtung: Lieber weniger Gewicht als zu viel!

Bestseller No. 1

ArtSport® 2er Hantelset 20kg - Kurzhantel Set mit 2 Kurzhanteln, 12 Gewichte/Hantelscheiben und Sternverschlüsse - Krafttraining Kurzhantelset Hantel

✔ Effektives Krafttraining: Mit Kurzhanteln bequem zuhause trainieren. Muskelaufbau fördern und an der Definition arbeiten. Mit Hantel-Set Krafttraining-Ziele effizient erreichen.
✔ Komplett Set für das Ganzkörpertraining: Komplett Set mit 12 Gewichtsscheiben in 3 Gewichtsklassen. Unterschiedliche Trainingsanreize setzen. Wahlweise 0,75 kg, 1,25 kg und 2,5 kg kombinieren.
✔ Sicher trainieren: Rutschfeste Griffe an den Hantelstangen sorgen für sicheren Halt beim Training. Kein Abrutschen der Hantel.
✔ Sternverschlüsse: Inklusive 4 Sternverschlüsse zum Befestigen der Gewichte an den Hanteln. Einfach und schnell anzubringen.
✔ Inhalt & Maße: 2x Kurzhantelstangen á 45x2,5 cm mit Griffmaß 14,5 cm | 12x Gewichtsscheiben: 4x 0,75 kg (13 x 2,5 cm), 4x 1,25 kg (18 x 2,8 cm), 4x 2,5 kg (22 x 3,5 cm) | 4x Sternverschlüsse

Bestseller No. 1

MOVIT Langhantel Set 30 kg, Stange verchromt und gerändelt mit Sternverschlüssen

Langhantelset 30 kg mit massiver Stahlstange aus einem Guss (nicht geschraubt oder gesteckt)
Verchromte Langhantelstange aus Stahl, Griffbereich kreuzgerändelt für optimalen Grip, Trapezgewinde und Sternverschlüsse für eine sichere Scheibenbefestigung
Hantelstange: Maße: L 121,5 cm, Stärke: Ø 25 mm, Scheibenaufnahme: 30,5 cm, Gewicht: 6,5 kg
Hantelscheiben: mit bodenschonender Kunststoffverschalung, 2x 5,0 kg: Ø 25,3 cm, Stärke 4,9 cm, 2x 7,5 kg: Ø 30,0 cm, Stärke 5,7 cm, Innendurchmesser: 2,7 cm, Farbe: schwarz
Perfekt zum Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Schulterdrücken uvm.

3. Liegestützen helfen auch im Nackenbereich

Liegestützen gehen immer und so eben auch, wenn man den Trapezmuskel trainieren möchte. Liegestützen lassen sich stets und überall machen und somit sind die Liegestützen auch bestens geeignet, um den Nackenbereich zu stärken. Wichtig ist, dass man während der Liegestützen den Rücken gerade hält, den Bauch straff hält und den Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule hält. Wenn man nach unten geht, atmet man ein. Während der Übung sollte man stets bemüht sein, die Schultern zusammenzudrücken.

4. Reverse Flys – Trapezmuskeltraining mit Kurzhanteln und Co.

Viele von uns werden Zuhause über Kurzhanteln verfügen. Gut, denn mit eben diesen lassen sich die beliebten Reverse Flys machen und damit der Trapezmuskel trainieren. Die Reverseflys sind einfach auszuführen und werden gerne auch mit Theraband oder Schrägband vollzogen. Theraband hilft unterstützend dabei, die Muskeln möglichst gleichmäßig zu belasten und die Schrägbank erlaubt den Fokus auf die eigentliche Übung und die richtige Haltung. Reverse Flys und das richtige Training erläutern wir am besten mit einem guten Trainingsvideo, das es auf Youtube gibt:

Bestseller No. 1

ORIGINAL THERABAND: Entdecke das original TheraBand Gymnastikband für effektives Training zu Hause. Das vielseitige Fitnessband eignet sich ideal für Krafttraining, Rückenübungen und mehr.
VIELSEITIGES FITNESSBAND: Das 1,5 m lange Terraband ist ideal für effektives Fitnesstraining ohne schwere Gewichte. Die Farbcodierung hilft, den passenden Widerstand für jedes Fitnesslevel zu finden.
HOCHWERTIGER NATURLATEX: TheraBand Fitnessbänder aus 100 % Naturlatex sind langlebig, widerstandsfähig und leicht zu reinigen. Ideal für sicheres Training, Fitness & Therapie.
INKLUSIVE ÜBUNGSANLEITUNG: Das Trainingsband kommt mit einer Anleitung für vielseitige Übungen, die dir helfen, deine Fitnessziele zu erreichen. Für einfaches Training auf jedem Fitnesslevel.
KOMPAKT & PRAKTISCH: Leicht und passt in jede Tasche, kann das Fitnessband überall genutzt werden. Ideal für Home-Workouts, unterwegs oder im Studio, bietet es Flexibilität und Krafttraining.

Bestseller No. 1

YOLEO klappbare Hantelbank Multifunktion (PRO 300KG)

🔸 300kg Belastbarkeit 🔸 YOLEO Hantelbank ist mit handelsüblichem Hochleistungsstahl gefertigt und konzentriert sich auf die Bereitstellung der Stabilität und Sicherheit für Sie. Sie brauchen sich keine Sorgen über die Qualität dieser Trainingsbank zu machen, die eine Gewichtskapazität von 300 kg aufnehmen kann.300kg Belastbarkeit : YOLEO Hantelbank ist mit handelsüblichem Hochleistungsstahl gefertigt und konzentriert sich auf die Bereitstellung der Stabilität und Sicherheit für Sie. Sie brauchen sich keine Sorgen über die Qualität dieser Trainingsbank zu machen, die eine Gewichtskapazität von 300 kg aufnehmen kann.
🔸 Erweiterte Kopf- und Wirbelsäulenstütze 🔸 YOLEO Hantelbank entwirft eine längere Kopfstütze und kurvige Rückenlehne mit Wirbelsäulenstütze für Komfort und Wirbelsäulenschutz. Diese verstellbare Trainingsbank hilft auch, Nacken-, Lenden- und oberen Rückenbelastungen zu reduzieren, was ideal für größere Bodybuilder ist.
🔸 16 verstellbare Optionen und 90 Grad vertikal 🔸 Unsere verstellbare Hantelbank hat 10 Rückeneinstellungen, 3 Sitzeinstellungen und 3 Beineinstellungen mehr als andere Hantelbänke für Ihr Ganzkörpertraining. Mit einer vertikalen 90-Grad-Rückenlehne bringt diese faltbare Hantelbank eine großartige Erfahrung für Ihre Kurzhantel-Schulterpresse.
🔸 Schnell faltbar und platzsparend 🔸 Bei nur 11.9KG mit einem angebrachten Griff, ist diese Sitzbank einfach in 3 Sekunden zu falten und zu bewegen, so dass Sie Ihr Training fast überall nehmen können. Mit den Maßen 81'' L x 43.4'' L x 22'' cm im gefalteten Zustand ist sie tragbar und kompakt mit weniger Platz in Ihrem Heim-Fitnessstudio.
🔸 Stabile Struktur und Qualitätsmaterial 🔸 Mit dem breiteren Beinrohr und der stabileren Dreiecksstruktur ist sie robust genug, um Sie und das Gewicht, das Sie heben werden, zu unterstützen. Die Füße sind mit rutschfestem Gummi ausgekleidet, was bedeutet, dass die YOLEO Gymnastikbank stabil und sicher ist, um auf verschiedenen Böden zu verwenden. Die Sitzfläche ist mit weichem Schaumstoff gefüllt und mit strapazierfähigem Kunstleder überzogen, was sie sowohl bequem als auch leicht zu reinigen macht.

5. Trapezmuskel trainieren mit dem Rudergerät

Die große Lösung zum Trainieren des Trapezmuskels und vieler weiterer Muskelgruppen ist die Anschaffung eines Rudergeräts. Dies hat natürlich auch Nachteile, denn die meisten Rudergeräte sind Platz raubend und teuer in der Anschaffung. Wer dennoch ein Rudergerät kaufen möchte, trainiert den Trapezmuskel wie viele weitere Muskeln sehr gut.

Bestseller No. 1

NEU Tretmann Rudergerät für Zuhause Set - extra leise- [Wirbelstrombremse2.0] bis 150KG Zertifiziert | patentiert ErgoKonzept | Rudergerät Magnet Rudermaschine Rudergeräte Ruder Fitnessgeräte

ICH BIN GUT DRAUF – So fühlt es sich an, wenn man sich selbst etwas Gutes getan hat. Trainiere, wann du willst. Die Rudermaschine verwandelt dein Wohnzimmer in ein Studio. Platzsparend dank Dual-Klappmechanismus, klappen oder hochkant verstauen.
DAS KOMPLETTSET – Das praktische Komplettset für dein Rudergerät zuhause klappbar mit 2 Antirutschmatten & komfortablem Memory-Foam-Sitzkissen. Ideal für Rowing machine und Cardio Geräte für zuhause – Die Alternative zum rudergerät wasser klappbar !
MAXIMALER KOMFORT BEIM TRAINING – Rudergerät für zuhause klappbar, Testsieger mit gut geformtem, extra weichem Relax-Foam-Sitz und zusätzlichem Sitzkissen. Verstellbare Fußpedale ermöglichen eine optimale Sitzposition und ein angenehmes Rudergefühl.
PERFEKT FÜR ZUHAUSE – Unser Magnetrudergerät mit dem ZX-Gleitlager und Wirbelstrombremse 2.0. Ideal als Trainingsgerät für das Ausdauertraining – flüsterleise, effektiv und ohne Nachbarn zu stören.
HERVORRAGENDE DEUTSCHE QUALITÄT – Die rowing machine wurde mit Hilfe deutscher Ingenieure entwickelt, ist zertifiziert und überzeugt mit langlebiger Verarbeitung sowie einer klar verständlichen deutschen Gebrauchsanweisung.

Was tun bei Problemen im Nackenbereich?

Bevor wir näher darauf eingehen, sei auch an dieser Stelle nochmals darauf hingewiesen, dass man bei anhaltenden Nackenproblemen in jedem Fall einen Arzt konsultieren sollte. Die folgenden Optionen helfen mir persönliche bei kleineren Verspannungen oder Problemen im Nackenbereich.

Nacken Dehnen, Massagen und Druck zur Linderung von Schmerzen

Schmerzen in der Schulter und im Nacken können durch Massage gemindert werden. Trapezmuskelschmerzen durch lassen sich mit ein wenig Übung auch mittels einer Selbstmassage reduzieren. Greifen Sie mit einer Hand in den Rücken und finden Sie Ihren Trapeziusmuskel. Hat man den Trapezmuskel gefunden, so kann man nun am Nackenansatz beginnend, den Trapeziusmuskel kneten. Auch Druck kann eine Option sein, um Trapezmuskelschmerzen zu lindern. So lässt sich etwa mit etwas Druck auf den Bereich des Muskels entlang der Schultern und auch zwischen unseren Schulterblättern arbeiten. Ca. 10 Sekunden lang kann man Druck auf die empfindlicheren Bereich ausüben, um anschließend wieder loszulassen, um dem Muskel etwas Entspannung zu ermöglichen.

Letzte Aktualisierung am 16.02.2026 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API