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Trapezmuskel Training leicht gemacht und erklärt! Viele Internetnutzer suchen nach Übungen, um den Trapezmuskel oder auch Musculus trapezius zu trainieren. Mit diesem Beitrag möchten wir die Antworten auf die Fragen nach den richtigen Trapezmuskeltraining – Übungen und Geräten geben. Aber was ist der Trapezmuskel eigentlich genau, wo liegt er? Dies sollte man zunächst klären, um sich anschließend mit den richtigen Übungen für den Trapezmuskel zu befassen.
Trapezmuskel erklärt
Der Trapezmuskel ist ein Muskel, welcher vom Hinterhauptbeim bis zu unseren Brustwirbeln reicht. Der Trapezmuskel verläuft seitlich bis zu unseren Schulterblättern. Im Lateinischen bedeutet trapezius, man mag es vermutet haben, trapezförmig. Es gibt weitere Bezeichnungen für den Trapezmuskel, so etwa Kappenmuskel oder auch Kapuzenmuskel. Bezeichnend ist der Name Trapezmuskekl übrigens schlicht, weil die beiden dreieckigen Einzelmuskeln gemeinsam ein Art Viereck oder eben weitläufiger ein Trapez bilden.
Der Trapezius dient also der der Stabilisierung der Schultern und des oberen Rückens. Mit dem richtigen Training in diesem Bereich lassen sich Rückenschmerzen zu vermeiden. Der Trapezius beginnt direkt unter dem Schädel, verläuft den Hals hinunter und über die Schultern. Dann setzt sich der Trapezmuskel über die Wirbelsäule in V Form fort.
Festzuhalten ist also: Der Trapezmuskel ist ein großer Muskel, welcher sich am Nacken bzw. im oberen Bereich des Rückens befindet. Mit dem richtigen Training kann man auch Wirbelsäulenprobleme entgegenwirken. Bitte stets einen Experten konsultieren.
Wie kann man den Trapezmuskel trainieren?
Wer den Trapezmuskel trainieren möchte, wird zumeist auf Ruderübungen setzen wollen. Mittels jener Ruderbewegungen kann man recht präzise und gezielt den Trapezmuskel trainieren. Bei dieser Art der Übungen, wie bei anderen Übungen auch, ist es allerdings kaum möglich lediglich den Trapezmuskel zu trainieren, denn auch der Bizeps, die Schultern und der Latissimus werden bei den Trapezmuskelübungen beansprucht.
Achtung: Anfänger sollten sich zu Beginn des Trapezmuskel Trainings nicht übernehmen und langsam und sanft beginnen!
Die Trapezmuskel Übungen auf einen Blick
1. Den Trapezmuskel unterstützen mit einer simplen Übung
Zunächst sollte man klären, was man eigentlich erreichen möchte. Wer nicht gerade Bodybuilder werden möchte, kann dem Trapezmuskel mit dieser Übung auf die Sprünge helfen und dabei den Rücken stabilisieren: Hierfür stehen man einfach aufrecht und drückt die Schulterblätter allmählich zusammen. Diese Position hält man für ca. 3 Sekunden, um dann wieder locker zu lassen. Für diese Übung gibt es auch das eine oder andere Hilfsmittel, so zum Beispiel Widerstandsband.
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2. Mit Shrugs den Trapezmuskel aktivieren
Eine weitere beliebte und schnell umzusetzende Trapezmuskel Übung sind die Shrugs, die sich mit oder oder ohne Hanteln durchführen lassen. Hierfür hebt man die Schultern so hoch wie man kann und tut dabei so als wolle man mit den Schultern die eigenen Ohren berühren. Nun hält man diese Position für kurze Zeit , um dann wieder zu entspannen. Diese Übung sollte man nun häufig bis zu 20 Mal wiederholen. Den Effekt dieser Übung kann man mit kleinen Hanteln (Kurzhanteln) während der Übung steigern. Shrugs lassen sich auch mit der Langhantel gut machen.
Hier gibt es ein Top Video zu den Shrugs. Achtung: Lieber weniger Gewicht als zu viel!
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3. Liegestützen helfen auch im Nackenbereich
Liegestützen gehen immer und so eben auch, wenn man den Trapezmuskel trainieren möchte. Liegestützen lassen sich stets und überall machen und somit sind die Liegestützen auch bestens geeignet, um den Nackenbereich zu stärken. Wichtig ist, dass man während der Liegestützen den Rücken gerade hält, den Bauch straff hält und den Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule hält. Wenn man nach unten geht, atmet man ein. Während der Übung sollte man stets bemüht sein, die Schultern zusammenzudrücken.
4. Reverse Flys – Trapezmuskeltraining mit Kurzhanteln und Co.
Viele von uns werden Zuhause über Kurzhanteln verfügen. Gut, denn mit eben diesen lassen sich die beliebten Reverse Flys machen und damit der Trapezmuskel trainieren. Die Reverseflys sind einfach auszuführen und werden gerne auch mit Theraband oder Schrägband vollzogen. Theraband hilft unterstützend dabei, die Muskeln möglichst gleichmäßig zu belasten und die Schrägbank erlaubt den Fokus auf die eigentliche Übung und die richtige Haltung. Reverse Flys und das richtige Training erläutern wir am besten mit einem guten Trainingsvideo, das es auf Youtube gibt:
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5. Trapezmuskel trainieren mit dem Rudergerät
Die große Lösung zum Trainieren des Trapezmuskels und vieler weiterer Muskelgruppen ist die Anschaffung eines Rudergeräts. Dies hat natürlich auch Nachteile, denn die meisten Rudergeräte sind Platz raubend und teuer in der Anschaffung. Wer dennoch ein Rudergerät kaufen möchte, trainiert den Trapezmuskel wie viele weitere Muskeln sehr gut.
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Was tun bei Problemen im Nackenbereich?
Bevor wir näher darauf eingehen, sei auch an dieser Stelle nochmals darauf hingewiesen, dass man bei anhaltenden Nackenproblemen in jedem Fall einen Arzt konsultieren sollte. Die folgenden Optionen helfen mir persönliche bei kleineren Verspannungen oder Problemen im Nackenbereich.
Nacken Dehnen, Massagen und Druck zur Linderung von Schmerzen
Schmerzen in der Schulter und im Nacken können durch Massage gemindert werden. Trapezmuskelschmerzen durch lassen sich mit ein wenig Übung auch mittels einer Selbstmassage reduzieren. Greifen Sie mit einer Hand in den Rücken und finden Sie Ihren Trapeziusmuskel. Hat man den Trapezmuskel gefunden, so kann man nun am Nackenansatz beginnend, den Trapeziusmuskel kneten. Auch Druck kann eine Option sein, um Trapezmuskelschmerzen zu lindern. So lässt sich etwa mit etwas Druck auf den Bereich des Muskels entlang der Schultern und auch zwischen unseren Schulterblättern arbeiten. Ca. 10 Sekunden lang kann man Druck auf die empfindlicheren Bereich ausüben, um anschließend wieder loszulassen, um dem Muskel etwas Entspannung zu ermöglichen.
Letzte Aktualisierung am 10.03.2026 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API